WHEY ET CASÉINE, QUELS AVANTAGES NUTRITIONNELS, QUELS INCONVÉNIENTS ?

Whey et caséine sont-elles les meilleures protéines pour les pratiquants de la musculation ?

Il a fréquemment été soutenu que parmi les protéines disponibles dans l’industrie de la musculation, le lactosérum, une protéine soluble dans l’eau, occupe une position prééminente. Plusieurs arguments étayent cette affirmation, démontrant que le lactosérum est en effet parmi les protéines les plus bénéfiques pour les sportifs. Sa concentration exceptionnelle en acides aminés branchés, notamment les BCAA, ainsi que son taux élevé d’acide glutamique (L-Glutamine), en sont des exemples notables. De plus, le secteur de la nutrition sportive a su capitaliser sur cette protéine en tirant parti des avancées technologiques dans les processus de filtration au cours des vingt dernières années environ. Les améliorations dans la qualité des filtres ont permis d’obtenir une protéine d’une qualité exceptionnelle, tout en considérablement augmentant les volumes de production protéique.

La Whey est assimilée très rapidement, ce qui n’en fait pas la protéine idéale dans toutes les situations

Le PDCCA de la Whey (son indice chimique de digestibilité) est le plus élevé parmi toutes les protéines, mais l’œuf entier et la caséine obtiennent également des scores élevés. Cependant, la valeur biologique de la whey est supérieure à celle de la caséine, par exemple (100 contre 80 pour la caséine). Cela reflète l’équilibre des acides aminés d’une protéine, déterminant si elle fournit suffisamment d’acides aminés et si leur équilibre relatif est correct.

En d’autres termes, la caséine micellaire et la whey sont toutes deux assimilées de manière équivalente, mais la whey est plus riche et mieux équilibrée en termes d’acides aminés essentiels et relatifs. Cela signifie-t-il que nous devrions complètement exclure la caséine de notre alimentation et de nos compléments alimentaires ?

Non, loin de là. Bien que la whey offre un meilleur équilibre en acides aminés essentiels, contenant davantage de BCAA, de leucine, d’arginine et de glutamine, il est important de noter que la whey est également digérée beaucoup plus rapidement que la caséine. Souvenez-vous que la whey est soluble dans l’eau, ce qui lui confère ces propriétés distinctes. En d’autres termes, elle est rapidement absorbée et digérée (en moins d’une heure), mais consommée seule, la whey ne fournit que 80 à 100 calories.

Associer la whey à une source de glucides à digestion rapide constitue une collation optimale pour stimuler la croissance musculaire. Bien que les études cliniques démontrent que la whey déclenche l’anabolisme après une séance d’entraînement en musculation, il est crucial de prendre en compte que la croissance musculaire est un processus qui se déploie sur 48 à 72 heures. Par conséquent, la caséine micellaire a certainement sa place dans votre alimentation, mais comment devriez-vous l’incorporer ?

La caséine est une excellente protéine pour stimuler la croissance musculaire

La caséine, une protéine dérivée du lait, est caractérisée par une digestion s’étalant sur plusieurs heures, une conception ingénieuse de la nature. À l’opposé, la whey est métabolisée en moins d’une heure. Il est clair que la nutrition sportive repose essentiellement sur le bon timing. Par ailleurs, il convient de noter que la valeur biologique relativement plus modeste de la caséine a peu d’impact sur votre apport protéique total, particulièrement sur une journée entière.

Cela dit, rien ne vous empêche de consommer de la caséine après votre séance d’entraînement pour fournir des acides aminés, ou bien avant de vous coucher afin d’assurer un apport en acides aminés constant pendant votre sommeil. Cette approche nutritionnelle est étayée par la science. Dans la plupart des situations, la caséine libère progressivement ses acides aminés sur plusieurs heures, contribuant ainsi à minimiser la dégradation musculaire (ou le catabolisme), en particulier lorsque votre estomac est vide ou si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps. Par ailleurs, la caséine s’avère également efficace au petit-déjeuner pour stimuler l’anabolisme musculaire et interrompre efficacement le jeûne induit par 8 heures de sommeil.

1 thought on “WHEY ET CASÉINE, QUELS AVANTAGES NUTRITIONNELS, QUELS INCONVÉNIENTS ?”

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